Μπισκότα: πως να τα εντάξεις με ισορροπία στα γεύματα

Τα αγαπημένα σε όλους μπισκότα ανήκουν στην κατηγορία των γλυκών/ γλυκισμάτων, λόγω της σύστασής τους, καθώς παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας κάποιο αλεύρι, ζάχαρη και κάποια λιπαρή ύλη, όπως το βούτυρο ή/ και φυτικά έλαια. Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση γλυκών και γενικά γλυκισμάτων συστήνεται να είναι μέτρια, τόσο σε ποσότητα, όσο και σε συχνότητα, με στόχο να μην ξεπερνάμε την ημερήσια σύσταση απλών σακχάρων.

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, δεν θέλουμε τα πρόσθετα σάκχαρα να ξεπερνούν το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, με μία πρόσληψη ακόμα και κάτω του 5% να θεωρείται ακόμα πιο ευεργετική για την υγεία. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, δεν θέλουμε να ξεπερνάς τα 5-10 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα καθημερινά.

Ως πρόσθετα σάκχαρα εννοούμε αυτά που έχουν προστεθεί στο τρόφιμο κατά την επεξεργασία του και μπορείς να τα εντοπίσεις στη λίστα των συστατικών ως ζάχαρη (λευκή, καστανή ή καρύδας), μέλι, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, αγαύης, γλυκόζης και χυμό φρούτου.

Επομένως, πώς μπορείς να εντάξεις τα αγαπημένα σου μπισκότα στη διατροφή σου; Εάν μέσα στην ημέρα, δεν ξεπερνάς την παραπάνω σύσταση για τα πρόσθετα σάκχαρα, από άλλες πηγές απλών σακχάρων, όπως ζάχαρη στα ροφήματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, άλλα γλυκά, μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου μπισκότο και να το εντάξεις στα γεύματα ή σνακ της ημέρας σου, με ισορροπία.

Ένα κλασσικό μπισκότο, τύπου Digestive για παράδειγμα, σου δίνει 2,6 γραμμάρια σακχάρων/ τεμάχιο, δηλαδή περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού. Επιπλέον, αποδίδει 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών λόγω κάποιου ποσοστού σε αλεύρι ολικής που περιέχει (11-14%), καθώς και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Εάν πας και στη χωρίς ζάχαρη εναλλακτική, τα απλά σάκχαρα πέφτουν στο 0,1 γραμμάριο/ τεμάχιο, με ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, στο 1,5 γραμμάριο/ τεμάχιο. Πάμε λοιπόν να δούμε πώς μπορείς να εντάξεις ένα τέτοιου τύπου μπισκότο σε γεύμα ή σνακ.

Το μπισκότο ως μέρος του πρωινού γεύματος

Εάν προτιμάς τα πιο γλυκά πρωινά, μπορείς να επιλέξεις μία καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το γιαούρτι ή το κεφίρ ή το cottage και να του προσθέσεις βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και ένα μπισκότο που έχεις σπάσει σε κομμάτια. Έτσι, δημιουργείς ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με πολύ λίγα πρόσθετα σάκχαρα, λόγω της σύστασης αυτού του είδους μπισκότου.

Το μπισκότο ως σνακ

Αρκετοί διαιτώμενοι μου αναφέρουν ότι το απόγευμα, ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό, έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκό. Το έχεις παρατηρήσει και εσύ; Υπάρχει λύση για να ικανοποιήσεις την ανάγκη σου για γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα να καταναλώσεις ένα θρεπτικό σνακ. Συνδύασε το φρούτο σου με ξηρούς καρπούς, λίγη μαύρη σοκολάτα και ένα μπισκότο. Μπορείς να σπάσεις τη σοκολάτα και το μπισκότο σε μικρά κομμάτια και να τα αναμείξεις με τους ξηρούς καρπούς. 2 κομματάκια σοκολάτα υγείας και 1 μπισκότο τύπου digestive σου δίνουν 8,3 γραμμάρια σακχάρων, δηλαδή λίγο χαμηλότερα από 2 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετων σακχάρων.

Γλυκό στην πιο υγιεινή του εκδοχή

Έχεις σκεφτεί ότι μπορείς να φτιάξεις πιο ελαφριές παραλλαγές γνωστών γλυκών, όπως για παράδειγμα του cheesecake; Σε ένα ποτηράκι μπορείς να ρίξεις 3 κουταλιές της σούπας cottage, 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 μπισκότο. Ή μπορείς να φτιάξεις κορμό σοκολάτας με σοκολάτα υγείας, μπανάνα ή πάστα χουρμά, ξηρούς καρπούς και μπισκότο. Σε πιο καλοκαιρινό mood, μπορείς να φτιάξεις παγωτό σάντουιτς, με 2 μπισκότα και σαν γέμιση γιαούρτι με πολτοποιημένα φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών με μπανάνα.

Σε σνακ πριν την προπόνηση

Το σνακ που καταναλώνεις πριν την προπόνηση έχει ως στόχο να σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για καλύτερη απόδοση και αποθεραπεία. Ιδανικά, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο και μπορούν να συνθέσουν το προ-αγωνιστικό σου σνακ, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σου να χρησιμοποιεί γλυκογόνο, το λίπος βοηθά
στην προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης και η πρωτεΐνη ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης. Πώς μπορείς να κάνεις αυτό το σνακ να είναι θρεπτικό, αλλά και απολαυστικό ταυτόχρονα; Μπορείς 1-2 ώρες πριν την προπόνηση να συνδυάσεις ένα φρούτο, όπως η μπανάνα, με ξηρούς καρπούς με ένα μπισκότο τύπου digestive και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών ως άλειμμα. Ή να φτιάξεις ένα smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και ένα μπισκότο ή εναλλακτικά ένα γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες και ένα μπισκότο σε κομμάτια.

Είδες με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις το μπισκότο, στο πλαίσιο μίας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής; Αρκεί να δίνεις βάση στην ισορροπία και στο μέτρο. Το σημαντικό είναι να μην ξεπερνάς καθημερινά την ποσότητα των απλών σακχάρων που συστήνεται από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας και να μην αντικαταστήσεις βασικές τροφές, όπως τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς με το μπισκότο, αλλά να τα συνδυάσεις, στοχεύοντας στο συνδυασμό θρέψης και απόλαυσης. Άλλωστε, αυτή η ισορροπία είναι βασική για να έχεις εφόρου ζωής καλή και λειτουργική διατροφική συμπεριφορά.

Βιβλιογραφία:

Fernando Mata, Pedro L. Valenzuela, Jaume Gimenez, Carles Tur, Diogo Ferreria, Raul Domínguez, Antonio Jesús Sanchez-Oliver, and José Miguel Martínez Sanz. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1084. Published online 2019 May 16. doi: 10.3390/nu11051084
Antonella Muscella, Erika Stefàno, Paola Lunetti, Loredana Capobianco, and Santo Marsigliante. The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec; 10(12): 1699. Published online 2020 Dec 21. doi: 10.3390/biom10121699

5 Θρεπτικές Επιλογές Πρωινού για τους Λάτρεις της Γλυκιάς Γεύσης

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc. & NLP Wellbeing Coach

Είμαι σίγουρη ότι έχεις ακούσει ότι το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και συχνά λοιπόν «σπας το κεφάλι σου» τι να φας για πρωινό…Έτσι δεν είναι;

Ιδιαίτερα για όσους λατρεύουν τη γλυκιά γεύση, η εύρεση θρεπτικών επιλογών για πρωινό που δεν θα επιβαρύνουν τον οργανισμό τους με «κενές» θερμίδες και ζάχαρη μπορεί να φανεί πρόκληση.

Στο σημερινό άρθρο, θα ανακαλύψουμε 5 εύκολες και γλυκές επιλογές πρωινού, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και γλυκιά γεύση, που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις τη μέρα σου γεμάτη ενέργεια. Πάμε να ξεκινήσουμε;

1. Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς & σπόρους

Το γιαούρτι αποτελεί από τη φύση του μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επιπλέον, αποτελεί από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου και όταν το συνδυάσεις με το μέλι και τους ξηρούς καρπούς προσφέρει έναν ισορροπημένο και γλυκό συνδυασμό.

Είμαι σίγουρη πως έχεις γευτεί τη γλυκύτητα που προσδίδει το μέλι με το δικό του φυσικό τρόπο, ενώ από την άλλη πλευρά οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, μαζί με κάποιους σπόρους, όπως τσία και λιναρόσπορο προσφέρουν «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Πώς να το απολαύσεις; Επέλεξε κάποιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και πρόσθεσε το μέλι της αρεσκείας σου μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους τσία ή λιναρόσπορο ή ακόμα και κάποιο μείγμα αυτών.

Εάν θέλεις έξτρα γεύση και θρεπτικά συστατικά, μπορείς να προσθέσεις λίγα φρούτα εποχής, όπως μύρτιλα ή φράουλες, και για το χειμώνα λίγο μήλο ή αχλάδι με κανέλα.

2. Overnight oats ή Porridge με βρώμη

Η βρώμη είναι μια ακόμα εξαιρετική επιλογή για πρωινό, που ταιριάζει απόλυτα με τη γλυκιά γεύση. Μπορείς να την αξιοποιήσεις είτε μέσα στο γάλα ή το φυτικό σου ρόφημα για να αυξήσεις την ποσότητα του ασβεστίου στον οργανισμό σου, είτε ακόμα και με λίγο νερό.

Ας θυμηθούμε ότι η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να έχουμε καλύτερο κορεσμό, καθώς και ιδιαίτερα πλούσια σε β-γλυκάνες, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Επιπλέον, ακόμα και για εσένα που σου αρέσουν οι γλυκές εναλλακτικές, μπορείς να αξιοποιήσεις τη βρώμη, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό την καθιστά κατάλληλη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για την παροχή σταθερής ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Προκειμένου να έχεις τη γλυκιά γεύση, συνδύασε τη βρώμη με κακάο ή/και μπανάνα. Το κακάο, πέρα από τη γλυκιά γεύση, προσφέρει αντιοξειδωτικά, ενώ οι μπανάνες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Πώς να το ετοιμάσεις; Για τη γλυκιά εναλλακτική του overnight, ανακάτεψε τη βρώμη με νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα, βάλε λίγη ποσότητα κακάο και τη μπανάνα σε μικρά κομματάκια. Ανακάτεψέ τα όλα μαζί και άφησέ τα για τουλάχιστον 4 ώρες στο ψυγείο ή για όλο το βράδυ.

Αν θέλεις τη πιο ζεστή επιλογή για τις κρύες μέρες του χειμώνα, μαγείρεψε τη βρώμη με νερό, γάλα ή ρόφημα βρώμης. Αφού πήξει το μείγμα, πρόσθεσε ένα κουταλάκι του γλυκού κακάο και μια κομμένη μπανάνα.

Μπορείς να προσθέσεις λίγη κανέλα ή ακόμη και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο καρπού για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία.

3. Πολυδημητριακά με σοκολάτα

Το ήξερες ότι πλέον μπορείς να βρεις θρεπτικές επιλογές μπισκότων που να συνδυάζουν γεύση, νοστιμιά, σοκολάτα και παρασκευή από 4 δημητριακά;

Τα πολυδημητριακά με σοκολάτα είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό, ειδικά για αυτούς που λατρεύουν τη σοκολάτα στη διατροφή τους. Παρά το γεγονός ότι περιέχουν σοκολάτα, μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πολυδημητριακά παρασκευάζονται με 4 διαφορετικά δημητριακά:

Σιτάρι
Βρώμη
Σίκαλη
Κριθάρι

Αυτά τα δημητριακά αποτελούν πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι σημαντικοί σε ένα πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής και παρέχουν ενέργεια σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Και πέρα από τα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε, με αυτό τον τρόπο μπορούμε να έχουμε άλλον ένα τρόπο να ικανοποιήσουμε τη γλυκιά μας λαχτάρα, χωρίς να απομακρυνθούμε από το στόχο της ισορροπημένης μας διατροφής.

Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου ισορροπημένα; Συνδύασέ τα με λίγο γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ μπορείς να τα προσθέσεις μαζί με φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνες για επιπλέον γλυκύτητα και φυτικές ίνες.

4. Smoothies με φρούτα και λαχανικά

Αν είσαι από αυτούς που τους αρέσει η γλυκιά γεύση και έχεις παρατηρήσει ότι δεν καταναλώνεις τόσα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου… Σου έχω τη λύση!

Τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να επιλέξεις πολλά θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα, και μπορούν να είναι ιδανικά για όσους επιθυμούν κάτι γλυκό. Μπορείς να συνδυάσεις φρούτα όπως το μάνγκο, η μπανάνα και τα μύρτιλα με σπανάκι, το οποίο περιέχει φυτικές ίνες και σίδηρο, χωρίς να αλλοιώνει τη γλυκιά γεύση του smoothie.

Μπορείς να βάλεις επιπλέον λίγα θρυμματισμένα αμύγδαλα ή καρύδια, ή ακόμα και λίγους σπόρους τσία για να δώσεις άλλη μία ακόμα θρεπτική «πινελιά» με καλά λιπαρά στο γεύμα σου.

Να θυμάσαι ότι τα smoothie μπορεί να αποτελέσουν και ένα πλούσιο σε ενέργεια γεύμα, ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων και των υπόλοιπων συστατικών που θα προσθέσεις.

Πώς να το προετοιμάσεις; Επέλεξε τα γλυκά φρούτα που σου αρέσουν και κόψε τα σε μικρά κομμάτια. Τοποθέτησε στο μπλέντερ μαζί με μια χούφτα σπανάκι και αγαπημένα φρούτα, πως για παράδειγμα τη μπανάνα, τα μύρτιλα, μισό μάνγκο και ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μαζί με λίγους σπόρους τσία… και έτοιμο το smoothie σου για απόλαυση!

5. Σπιτικά pancakes με φρούτα εποχής

Τελευταία αλλά εξίσου γευστική επιλογή είναι τα σπιτικά pancakes. Μπορεί στο νου σου να τα έχεις χαρακτηρίσει σαν μία λιγότερο υγιεινή επιλογή, ωστόσο μπορείς να τα προετοιμάσεις με θρεπτικά υλικά και αλλάξουν σιγά σιγά θέση…στη σκέψη σου! Πώς;

Αρχικά, δοκίμασε σε όποια συνταγή έχεις να κάνεις αντικατάσταση στο αλεύρι με ένα αλεύρι ολικής άλεσης και να τα συνδυάσεις με φρέσκα φρούτα εποχής για να ενισχύσεις τη θρεπτική τους αξία. Αντικαθιστώντας το αλεύρι με ένα αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρεις περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου.

Προσθέτοντας μάλιστα, κάποιο φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, όπως είναι τα μύρτιλα, τα μούρα ή ακόμα και οι φράουλες δίνεις αυτά που χρειάζεται το σώμα σου για να ξεκινήσει τη μέρα σου.

Ένας ακόμη τρόπος για να έχεις πιο θρεπτικά τα pancakes είναι να αντικαταστήσεις το αλεύρι με πίτουρο ή αλεσμένες νιφάδες βρώμης και να λάβεις όλα τα οφέλη της βρώμης.

Πώς να τα φτιάξεις; Μαζί σου θα μοιραστώ μία εύκολη και γρήγορη συνταγή pancakes με 3 υλικά. Χρησιμοποίησε μία μεγάλη μπανάνα, 2 αυγά και ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης. Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανάμειξέ τα μέχρι να γίνουν ένα ομογενοποιημένο μείγμα. Τοποθέτησε με ένα κουτάλι μία μικρή δόση του μείγματος σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει προθερμανθεί σε μέτρια - υψηλή φωτιά. Και τέλος, ψήσε κάθε πλευρά για 1-2 λεπτά.

Ολοκλήρωσε το σερβίρισμα με φρέσκα μούρα, όπως βατόμουρα ή φράουλες, και ρίξε λίγο επιπλέον σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης από πάνω για γλυκύτητα.

Κλείνοντας…

Η γλυκιά γεύση είναι - σχεδόν πάντα - η πιο αγαπημένη γεύση όλων μας. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιεινά συστατικά που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για τον οργανισμό μας.

Ας εστιάσουμε σε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, και παράλληλα προσθέτοντας φυσικά τη γλυκιά γεύση, όπως το μέλι και τα φρούτα. Μαζί με θρεπτικές εναλλακτικές, όπως τα πολυδημητριακά με σοκολάτα, μπορούμε να απολαύσουμε ένα γλυκό πρωινό χωρίς…ενοχές.

Βιβλιογραφία:

Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). "A Review of Health-Beneficial Properties of Oats." Foods, 10(11), 2591.
Carlson, M. O., Montilla-Bascon, G., Hoekenga, O. A., & Tinker, N. A. (2019). "Oats: Nutritional Uniqueness and Breeding of a Healthy Superfood." Journal of Food Science and Technology, 56(9), 4311-4322.

Υπάρχει γλυκό σνακ με λιγότερη ζάχαρη;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc. & NLP Wellbeing Coach

Το γλυκό αποτελεί μία από τις απολαύσεις της ζωής μας. Δεν είναι τυχαίο που μάλιστα, αρκετοί άνθρωποι θεωρούν το γλυκό να είναι μια στιγμή χαλάρωσης και ευχαρίστησης που συνδέεται με τη γευστική εμπειρία και την αίσθηση της απόλαυσης.

Ωστόσο, παρά την όμορφη αίσθηση, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα γλυκά σνακ λόγω των θερμίδων, της περιεκτικότητάς σε ζάχαρη ή ακόμα και λόγω ενοχών. Αν και η ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα αποτελούν μέρος πολλών τροφίμων, υπάρχουν πλέον επιλογές που δίνουν την ευκαιρία να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας και να ικανοποιήσουν την επιθυμία μας για κάτι γλυκό, χωρίς να έχουν χώρο οι ενοχές.

Ποια η θέση της ζάχαρης στη διατροφή μας;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή! Η ζάχαρη υπήρχε πάντα στη διατροφή μας και ίσως θα μπορούσα να πω ότι αποτελεί ένα φυσικό μέρος της.

Συχνά ο κόσμος όταν αναφέρεται στη ζάχαρη, δεν αναφέρεται στα φυσικά σάκχαρα των τροφίμων, όπως αυτά που περιέχονται στα φρούτα, το γάλα και το μέλι, αλλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπου η ποσότητα είναι συνήθως μεγαλύτερη.

Η κατανάλωση της ζάχαρης δεν έχει αρνητικές συνέπειες από μόνη της. Όπως αναφέρει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων είναι σημαντικό να παραμένει σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τόσο για τους ενήλικες και όσο και για τα παιδιά.

Μάλιστα, για ακόμη μεγαλύτερο όφελος, ο ΠΟΥ συστήνει να περιορίζεται η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, που ισοδυναμεί περίπου με 25 γραμμάρια (ή 6 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρης την ημέρα.

Quote: Όπως καταλαβαίνεις, η προσέγγιση της μείωσης της ζάχαρης δεν σημαίνει την πλήρη αποχή από τα γλυκά.

Πιο συγκεκριμένα, αυτό που χρειάζεται είναι την κατάλληλη επιλογή τροφών με λιγότερη ζάχαρη που να καλύπτουν τις ανάγκες μας για γλυκιά γεύση, χωρίς να υπερβαίνουν τις συνιστώμενες ποσότητες.

Υπάρχουν σνακ με γλυκιά γεύση και λιγότερη ζάχαρη;

Και η απάντηση είναι πως ναι! Υπάρχουν πολλές επιλογές για γλυκά σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που συνδυάζουν τόσο τη γεύση, όσο και τα οφέλη για την υγεία μας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που αξίζει να δοκιμάσεις:

1. Γιαούρτι με φρούτα και μέλι

Το κλασσικό ελληνικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική βάση για γλυκά σνακ. Μπορείς να προσθέσεις φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα όπως μύρτιλα, μούρα, μπανάνα ή μήλο και λίγη ποσότητα μελιού. Έτσι, θα έχεις ένα γλυκό με φυσικά σάκχαρα που συνδυάζουν την πρωτεΐνη για κορεσμό και ασβέστιο για την υγεία των οστών.

2. Φυσικά αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, το οποίο είναι απόλυτα φυσικό από τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων. Μάλιστα, η περιεκτικότητα των σακχάρων τους είναι γενικά χαμηλότερη από τα επεξεργασμένα γλυκά.

Οι χουρμάδες, τα αποξηραμένα σύκα και τα δαμάσκηνα, οι αποξηραμένες σταφίδες και τα cranberries είναι εξαιρετικές επιλογές που μπορούν να σου προσφέρουν φυτικές ίνες και γλυκιά γεύση, ταυτόχρονα.

Να θυμάσαι όμως, ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς λόγω της μεθόδου παραγωγής τους περιέχουν περισσότερα σάκχαρα σε μικρότερο μέγεθος συγκριτικά με τη φρέσκια μορφή τους.

2. Μαύρη σοκολάτα

Αρκετές φορές έχω ακούσει τη φράση «Αν δεν είναι σοκολάτα, δεν είναι γλυκό» και με κάνουν να χαμογελάω. Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα περισσότερο από 70% κακάο περιέχει λιγότερη ζάχαρη συγκριτικά με τη σοκολάτα γάλακτος.

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και την προστασία από τις ελεύθερες ρίζες.

Όμως και εδώ πάλι θα σου θυμίσω ότι το μέγεθος της μερίδας που θα επιλέξεις θα κάνει τη διαφορά στην ποσότητα της ζάχαρης που θα δώσεις στον οργανισμό σου.

Μπορείς να συνδυάσεις λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας πάνω από το ελληνικό γιαούρτι σου ή πάνω σε ψωμί με φυστικοβούτυρο, λίγη τριμμένη μαύρη σοκολάτα για να σου προσφέρει αυτή τη γλυκιά αίσθηση.

3. Μπισκότα τύπου μιράντα

Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές γλυκό σνακ σε μικρούς και μεγάλους, που προσφέρει την επιλογή της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι τα μπισκότα τύπου μιράντα. Είμαι σίγουρη ότι κι εσύ έχεις επιλέξει τουλάχιστον μία φορά αυτό το μπισκότο…Έτσι δεν είναι;

Πλέον έχεις την ευκαιρία να έχεις αυτή την κλασική επιλογή για πολλούς, σε συνδυασμό με την επιπλέον προστιθέμενη αξία της μειωμένης ζάχαρης και των ευεργετικών συστατικών.

Πιο συγκεκριμένα, τα μπισκότα τύπου μιράντα πλέον περιέχουν 30% λιγότερη ζάχαρη, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, σίδηρο και ασβέστιο.

Θυμίζω ότι:

οι βιταμίνες τους συμπλέγματος Β βοηθούν στο μεταβολισμό μας, στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος, στην υγεία των μαλλιών και του δέρματος, κ.α.
η βιταμίνη D είναι γνωστή για τη σημασία της στην απορρόφηση ασβεστίου και την υγεία των οστών
ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.

Συνδύασέ τα θρυμματισμένα με το αγαπημένο σου ελληνικό γιαούρτι ή ακόμα και σε συνδυασμό με λίγο φρούτο και ξηρούς καρπούς για να δημιουργήσεις ένα πιο χορταστικό και τραγανιστό γλυκό σνακ.

Είμαι σίγουρη ότι αφού τα δοκιμάσεις με αυτούς τους τρόπους θα μπορείς να ξέρεις ότι τα μπισκότα τύπου μιράντα με 30% λιγότερη ζάχαρη μπορούν να αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα γλυκό σνακ και, ταυτόχρονα προσφέρουν μια αίσθηση ικανοποίησης με θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τον οργανισμό.

Η σημασία της μέτριας κατανάλωσης ζάχαρης

Να θυμάσαι ότι η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή μας δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε τη γλυκιά γεύση. Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα που σου προσφέρουν την απόλαυση που θέλεις, με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα οφέλη για την υγεία και την ευεξία σου.

Επιλογές, όπως τα γιαούρτια με φρούτα, η μαύρη σοκολάτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα μπισκότα τύπου μιράντα με 30% λιγότερη ζάχαρη βλέπεις ότι μπορεί να προσφέρουν μια ισορροπία γεύσης και θρεπτικών συστατικών, διατηρώντας μια υγιεινή και απολαυστική διατροφή.

Quote: Οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει ζάχαρη μπορεί να καταναλωθεί στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Καθώς όσο σου απαγορεύεις τη ζάχαρη, τόσο περισσότερο θα την αναζητάς…αλλού!

Κλείνοντας λοιπόν, η διατροφική εκπαίδευση, η ευαισθητοποίηση σχετικά με την κατανάλωση της ζάχαρης , καθώς και η ανάπτυξη νέων επιλογών με λιγότερη ζάχαρη μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή μας διατροφή.

Βιβλιογραφία

World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028.

Lewis, J., & Prince, R. (2018). Calcium and Human Health. Nutrients Special Issue. MDPI.
Hodge, A. J., & Weaver, C. M. (2020). Calcium in Health and Disease. SpringerLink.
Holick, M. F., & Sergeev, I. (2019). Vitamin D and Bone Health. Nutrients. MDPI.

"Προβιοτικά και παιδιά"

Δρ. Παναγιώτης Βαραγιάννης M.Med.Sc, PhD

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Χωρίς αμφιβολία η υγεία των παιδιών πρέπει να αποτελεί απόλυτη προτεραιότητα! Στο πλαίσιο αυτό, τα προβιοτικά έχουν αρχίσει να κερδίζουν έδαφος ως ένας από τους πιο σημαντικούς συμμάχους για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη διατήρηση της υγείας γενικότερα. Όμως, τι ακριβώς είναι τα προβιοτικά και πώς μπορούν να ωφελήσουν τα παιδιά μας; Σε αυτό τον οδηγό, θα ανακαλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε: από τα οφέλη που προσφέρουν, έως τη θέση τους στη διατροφή των παιδιών και τη λήψη συμπληρωμάτων. Ας δούμε πώς μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία των μικρών μας φίλων με τη βοήθεια των προβιοτικών!

Προβιοτικά: τι είναι

Ο όρος 'προβιοτικά' είναι σύνθετη λέξη και προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «προ + βίος» που σημαίνουν αντίστοιχα «υπέρ ή φιλικός» και «ζωή».

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), τα προβιοτικά είναι 'ζωντανοί μη παθογόνοι μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια, που όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες προσφέρουν οφέλη στην υγεία του ατόμου που τα λαμβάνει'.

Βακτήρια 'ωφέλιμα' ή 'επιβλαβή' υπάρχουν ήδη στον ανθρώπινο οργανισμό, κυρίως στο εσωτερικό του εντέρου δημιουργώντας ένα μικρο-οικοσύστημα γνωστό ως μικροβίωμα. Στόχος είναι η διατήρηση της ισορροπίας ανάμεσα στα 'ωφέλιμα' και τα 'επιβλαβή' βακτήρια καθώς έχει φανεί ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού και ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και τη συνολικότερη ευεξία του οργανισμού. Τα προβιοτικά που λαμβάνονται είτε από φυσικές τροφές είτε υπό τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής φαίνεται ότι αυξάνουν κυρίως τον αριθμό και ενισχύουν τη δράση των 'ωφέλιμων' βακτηρίων αποτελώντας ένα ισχυρό όπλο για τη διατήρηση της καλή υγείας.

Οφέλη των Προβιοτικών για τα Παιδιά

Στη συνέχεια θα αναφερθούν τα πιθανά οφέλη των προβιοτικών στην καλή υγεία των παιδιών βάσει των σύγχρονων ερευνητικών στοιχείων.

α. Ισορροπία των 'ωφέλιμων' και 'επιβλαβών' βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα. Το έντερο μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια, τόσο 'ωφέλιμα' όσο και 'επιβλαβή'. Τα προβιοτικά βοηθούν στην εξισορρόπηση αυτού του οικοσυστήματος αυξάνοντας τον πληθυσμό των 'ωφέλιμων' βακτηρίων, τα οποία μπορούν να παραγκωνίσουν τα 'επιβλαβή' και να τα αποτρέψουν από το να προκαλέσουν ποικίλα προβλήματα.

β. Προστασία από λοιμώξεις και έλεγχος φλεγμονής. Τα αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα των προβιοτικών συμπληρωμάτων για παιδιά φαίνεται ότι ξεπερνούν το πεπτικό σύστημα. Έχει αναδειχθεί ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι πιο αποτελεσματικά σε σχέση με τα εικονικά φάρμακα στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης αλλά και τη διάρκεια των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος των παιδιών. Υπάρχουν μελέτες στις οποίες έχει φανεί ότι τα προβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τα παιδιά λιγότερο ευάλωτα σε κρυολογήματα, γρίπη και λοιμώξεις.

γ. Καλή λειτουργία γαστρεντερικού συστήματος: Ορισμένα στελέχη βακτηρίων των προβιοτικών βοηθούν την πέψη, προάγουν την ακεραιότητα του εντερικού τοιχώματος και ενισχύουν τους μηχανισμούς μεταφοράς και μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών καθώς και τη σύνθεση βιταμινών.

Προβιοτικά στην καθημερινή διατροφή των παιδιών

Είναι πολύ σημαντική η υιοθέτηση μια ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς από τα παιδιά, η οποία καλό είναι να χαρακτηρίζεται από ποικιλία στα τρόφιμα, μέτρο στην μερίδα κατανάλωσης και ισορροπία στα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να εξασφαλιστεί η ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού τους. Ο καλύτερος τρόπος να διασφαλιστεί η ισορροπία μεταξύ των 'φιλικών' και 'επιβλαβών' βακτηρίων φαίνεται πως είναι η κατανάλωση προβιοτικών είτε με τη μορφή φυσικών τροφών είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων.

Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά προσφέρει πολλαπλά οφέλη στη συνολική τους υγεία. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι:

το 'ζωντανό' γιαούρτι (πρόβειο ή με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, όχι επιδόρπια γιαουρτιού)
το κεφίρ
το ξινόγαλα
το ξινολάχανο
το τουρσί
οι ελιές σε άλμη
ο αρακάς
τα τυριά από ζύμωση (π.χ. cheddar, παρμεζάνα)
ο τραχανάς
το ψωμί με προζύμι
η μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο)
οι πίκλες λαχανικών κ.α.

Τέλος, υπάρχουν και τα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με προβιοτικά στελέχη με τεχνητό τρόπο, όπως το εμπλουτισμένο γάλα.

Προσοχή πρέπει να δίνεται στην ετικέτα ή στον πίνακα διατροφικών στοιχείων του τροφίμου (π.χ. στο γιαούρτι να αναφέρεται ότι περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες).

Συμπληρώματα Προβιοτικών: Πρέπει τα παιδιά να τα λαμβάνουν;

Το έντερο ενός νεογνού ξεκινά ως αποστειρωμένο κατά τη γέννηση, αλλά αρχίζει γρήγορα να αποκτά 'φιλικά' βακτήρια από το περιβάλλον του, κυρίως μέσω του μητρικού γάλακτος, καθώς και αργότερα μέσω της εισαγωγής στερεών τροφών.

Quote: Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι πριν από την ηλικία των τεσσάρων ή πέντε ετών το μικροβίωμα των παιδιών παραμένει ευέλικτο. Πέρα από αυτή την ηλικία, το μικροβίωμα είναι πιο δύσκολο να αλλάξει καθώς εδραιώνεται καλά.

Έτσι, κάθε άνθρωπος διαθέτει μοναδικό εντερικό μικροβίωμα, το οποίο αποτελεί κληρονομικό υλικό από την μικροχλωρίδα της μητέρα του, ειδικά στα πρώτα χρόνια της ζωής του, και εν συνεχεία τα επόμενα εξελίσσεται και διαμορφώνεται.

Τι ισχύει, όμως, για τα συμπληρώματα; Τα προβιοτικά συμπληρώματα φαίνεται να είναι εξαιρετικά χρήσιμα σε καταστάσεις όπου διαταράσσεται ο φυσικός αποικισμός του εντέρου, όπως σε πρόωρα βρέφη ή μωρά που έχουν λάβει αντιβιοτικά.

Επίσης, σε περίπτωση, που το παιδί αρνείται να εντάξει στην καθημερινή του διατροφή ή έστω να δοκιμάσει κάποιες από τις φυσικές τροφές που περιέχουν προβιοτικά λόγω γευστικής απέχθειας ή αποστροφής, τότε μπορείτε να σκεφτείτε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος διατροφής αποτελώντας μια εξίσου αποτελεσματική εναλλακτική επιλογή.

Παρόλο, που τα συμπληρώματα προβιοτικών δε χρειάζονται ιατρική συνταγή για να τα αγοράσετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε εκ των προτέρων για ποιο λόγο τα χρειάζεται το παιδί σας, έχοντας λάβει τη σύμφωνη γνώμη του παιδίατρου.

Προβιοτικά: Πιθανά οφέλη για συγκεκριμένες παθήσεις

Στη βιβλιογραφία έχουν καταγραφεί ευεργετικές ιδιότητες. των προβιοτικών σκευασμάτων σε συγκεκριμένες παθήσεις, όπως:

α. Διάρροια

β. Δυσκοιλιότητα

γ. Φλεγμονή εντέρου

δ. Έκζεμα

ε. Ανεβασμένη διάθεση και συμπεριφορά

στ. Τερηδόνα

Ασφάλεια και παρενέργειες

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά είναι γενικά ασφαλή για τα περισσότερα παιδιά. Ωστόσο, σε ορισμένες, αν και σπάνιες, περιπτώσεις η λήψη προβιοτικών πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα όταν συνοδεύεται από κάποιες ήπιες παρενέργειες ή προκαλούν δυσφορία.

Quote: Είναι καλό να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες προβιοτικών και σταδιακά να αυξήσετε την ποσότητα για να αποφύγετε τυχόν παρενέργειες.

Παράλληλα, παρατηρήστε την ανταπόκριση του παιδιού σας για αρκετές ημέρες μετά την εισαγωγή του συμπληρώματος. Είναι σημαντικό να αντιληφθείτε αν εμφανιστεί κάτι από τα παρακάτω: ναυτία, φούσκωμα, αέρια, πονοκέφαλος (λόγω βιογενών αμινών), αλλεργικά συμπτώματα, εξανθήματα (λόγω ισταμίνης), δυσανεξία (λόγω υπολοίπων συστατικών) ή ευαισθησία στις αδιάλυτες φυτικές ίνες (όπως ινουλίνη, λακτουλόζη).

Ποιο συμπλήρωμα προβιοτικών να προτιμήσετε; Σε επίπεδο συμπληρωμάτων προβιοτικών θα πρέπει να προσεχθούν τα εξής στοιχεία:

α. το είδος και η ποσότητα των φιλικών βακτηρίων (CFU: αριθμός σχηματισμένων αποικιών)

β. ο ισχυρισμός δράσης

γ. η κατάλληλη ηλικία για τη λήψη του, π.χ. ειδικά για βρέφη ή για παιδιά

δ. η καθαρότητα και ο συνδυασμός βακτηριακών στελεχών (πχ L. Rhamnosus)

ε. η συνιστώμενη ή η καθορισμένη δόση

στ. ο τρόπος χορήγησης (π.χ. μαζί με ρόφημα, γάλα, νερό, χυμό ή με κουτάλι)

η. η μορφή των συμπληρωμάτων (π.χ. υγρή, σκόνη κ.α.). Προτιμήστε εκείνα σε μορφή σταγόνων

θ. η μακροβιότητα και η ημερομηνία λήξης του σκευάσματος

ι. οι προτεινόμενες οδηγίες αποθήκευσης και φύλαξης

κ. η αξιοπιστία της εταιρίας

Γενικά προτείνεται η επιλογή των συμπληρωμάτων που έχουν δημιουργηθεί ειδικά για βρέφη ή αντίστοιχα για παιδιά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι προσαρμοσμένα στις πραγματικές και διαφορετικές ανάγκες των διαφόρων σταδίων ανάπτυξης των παιδιών. Ας μην ξεχνάτε ότι καθώς το παιδί μεγαλώνει, αντίστοιχα αυξάνονται και οι ανάγκες του σε ποσότητα, είδος και συνδυασμό βακτηριακών στελεχών (μεγαλύτερο σώμα, μεγαλύτερο έντερο).

Όσον αφορά τα είδη των πιο συχνά χρησιμοποιούμενων ανθεκτικών προβιοτικών ινών αναζητήστε τα είδη Lactobacillus (L. Rhamnosus) και του Bifidobacterium, πάντα με την επίβλεψη του παιδιάτρου για τη σωστή χρήση, και τους αποτελεσματικούς συνδυασμούς προβιοτικών στελεχών.

Συχνές ερωτήσεις για τα προβιοτικά και τα παιδιά

11. Προτείνεται η χρήση των προβιοτικών συμπληρωμάτων στις διακοπές; Κατά την περίοδο των διακοπών πιθανόν να υπάρξουν αλλαγές στη διατροφή, το περιβάλλον και τη ρουτίνα των παιδιών, και αυτό μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό τους σύστημα. Η αλλαγή διατροφής, η αύξηση της κατανάλωσης φαγητού εκτός σπιτιού και η έκθεση σε νέους μικροοργανισμούς μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο εντερικό μικροβίωμα των παιδιών. Η λήψη προβιοτικών στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα αποτελεί μια ιδιαίτερα χρήσιμη και προστατευτική επιλογή.

3. Ποια τα πιο συχνά βακτηριακά στελέχη που έχουν ερευνηθεί και περιέχονται στα συμπληρώματα προβιοτικών; Ο καθένας από εμάς έχει ως παρακαταθήκη την αποκλειστική, ανθεκτική και πολύ πλούσια χλωρίδα του, που περιέχει >500 είδη μικροοργανισμών. Τα βακτηριακά γένη που έχουν μελετηθεί περισσότερο και περιέχονται πιο συχνά στα προβιοτικά σκευάσματα είναι τα Lactobacillus (LGG) πχ L.Rhamnosus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii, Escherichia, Enterococcus, Bacillus και Streptococcus.

4.Σε τι μορφές υπάρχουν τα προβιοτικά συμπληρώματα; Υπάρχουν σε διάφορες μορφές (σταγόνες, μασώμενο ή διασπειρόμενο δισκίο, ζελεδάκια, υγρά ροφήματα, σκόνη) και γεύσεις (γλυκιά ή αλμυρή) αγαπητές και ευχάριστες για τα παιδιά, γεγονός που διευκολύνει την κατανάλωσή τους. Ιδιαίτερη προσοχή στο περιεχόμενο των σκευασμάτων σε ζάχαρη. Προτιμήστε αυτά που δεν έχουν ζάχαρη και είναι σε μορφή σταγόνων για καλύτερη διάλυση και απορρόφηση και εμπεριέχουν ένα από τα πιο αποτελεσματικά στελέχη (καλλιέργειες L. rhamnosus).

Τι να κρατήσετε

Φτάνοντας στο τέλος αυτού του οδηγού, γίνεται σαφές ότι τα προβιοτικά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των παιδιών μας. Από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέχρι τη συμβολή τους στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, τα οφέλη τους είναι πολλά. Η ένταξη πηγών προβιοτικών στην καθημερινή διατροφή είναι πολύ ωφέλιμη, ενώ η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος προβιοτικών πρέπει να γίνεται με προσοχή και πάντα με τη συμβουλή ειδικού. Η ισορροπία είναι το κλειδί – δίνοντας στα παιδιά μας τις σωστές βάσεις για ένα υγιές μέλλον!

Βιβλιογραφία

1. Unraveling the Puzzle: Health Benefits of Probiotics-A Comprehensive Review. J Clin Med 2024 Mar 1;13(5):1436. Review

2. Role of Probiotics in the Treatment and Prevention of Common Gastrointestinal Conditions in Children. Hojsak I, Kolaček S. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2024 Jan;27(1):1-14. Review

3. Efficacy of Probiotic Consumption on Oral Outcomes in Children and/or Adolescents: A Meta-Analysis. Mayta-Tovalino F, et al. Int Dent J. 2024. Review

4. Biotics and Children's and Adolescents' Health: A Narrative Review. T. Sergentanis, M. Grammatikopoulou, M. Tzoutzou, Κ. Kotrokois, A. Tsitsika, T. Vassilakou2024 Mar 9;11(3):329. Review

5. Effect of Pre-, Pro-, and Synbiotics on Biomarkers of Systemic Inflammation in Children: A Scoping Review. Benjamin Momo Kadia, Stephen John Allen, 2024 Jan 23;16(3):336. Review

6. Use of dietary supplements by children and adolescents. Barretto JR, et al. J Pediatr (Rio J). 2024 Mar-Apr;100 Suppl 1(Suppl 1):S31-S39. Review

7. Probiotics as a Possible Strategy for the Prevention and Treatment of Allergies. A Narrative Review. Lopez-Santamarina A, et al. Foods. 2021. Review

8. Probiotics in Infancy and Childhood for Food Allergy Prevention and Treatment.